Como a Nutrição Adequada Pode Ajudar no seu Pedal?

Por Aurélio Tofani

Nutricionista e Clínico Funcional

Publicado em 09 de abril de 2018. | Atualizado em 22 de junho de 2018.


​Como a nutrição pode ajudar no desempenho e no pique de quem treina, participa de competições ou gosta de pedalar pela cidade?

O ciclismo é uma atividade física predominantemente aeróbica e trabalha uma grande quantidade de músculos, usando o oxigênio e a glicose da alimentação no processo de geração de energia da prática da atividade.

Por isso, andar de bike exige bastante do seu corpo: requer um gasto maior de oxigênio no processo de produção de energia, e como consequência disso, melhora o fluxo sanguíneo, levando mais nutrientes para as células do nosso corpo.

Pra que se tenha uma boa performance, é importante manter a hidratação. Com o processo de gasto energético no pedal, muita energia é produzida – e, com isso, muita água é liberada. Assim, a temperatura do corpo aumenta e, como consequência, você transpira mais. Sem a hidratação adequada, você entrará rapidamente em um processo de desidratação.

Algumas consequências deste processo são:

  • Menos concentração mental
  • Diminuição da força física
  • Desmaios
  • Câimbras
  • Risco de Trombose

Além da água, os eletrólitos também são importantes. Então, não se esqueça de levar um repositor! Quando você transpira muito, perde sódio, potássio e sais minerais.

Por que a alimentação é tão importante para o ciclista?

Os efeitos de uma alimentação correta são:


  • Mantém a glicose sanguínea nos níveis adequados
  • Ajuda na produção de energia para pedalar
  • É parte fundamental no desempenho de qualquer tipo de prova
  • Mantém o equilíbrio do corpo
  • Recupera a massa muscular após a pedalada
  • Não deixa a sua imunidade cair
  • Previne contusões e acidentes

Dicas de alimentação antes do pedal:

Coma de 2 em 2 horas ou, no máximo, no intervalo de 3 em 3 horas, afinal, a reposição de nutrientes é essencial para permitir que você continue tendo força para pedalar.

Qualidade também importa – preze por uma alimentação rica em frutas, verduras, castanhas (3 a 5 unidades em média e cereais integrais).

Dica: quanto mais variadas forem as frutas, melhor!

Se você for treinar, comer banana antes é uma ótima opção.

Se for competir, um gel de carboidrato é altamente indicado – o suplemento ajuda a manter a quantidade ideal de carboidratos no organismo para minimizar a perda de glicogênio muscular, mas é importante ingerir o gel juntamente com 200ml de água para que haja absorção, caso contrário, pode causar uma mal estar estomacal ou intestinal.

Vai começar a pedalada? Capriche na refeição anterior: combine carboidrato (de preferência, integral), proteína e, se possível, uma gordura de origem vegetal (manteiga, azeite ou castanhas). Queijo, leite, iogurte, ovos, frango desfiado, lentilhas, feijões, ora-pro-nóbis são ótimos exemplos destes alimentos.

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Aurélio Tofani é Nutricionista e Clínico Funcional com abordagem bioquímica individualizada e atende em Belo Horizonte - MG.

Obrigado, Aurélio!